Kamodzi,zowonjezera za creatineAnkaganiziridwa kuti ndi oyenera achinyamata othamanga ndi omanga thupi okha, koma tsopano akopeka chidwi kwambiri chifukwa cha ubwino wawo pa thanzi la anthu azaka zapakati ndi okalamba.
Kuyambira zaka pafupifupi 30, thupi la munthu limataya minofu pang'onopang'ono. Minofu imatayika ndi 3% mpaka 8% pazaka khumi zilizonse, motsogozedwa ndi thanzi lonse komanso kuchuluka kwa zochita. Pambuyo pa zaka 40, minofu imachepa ndi 16% mpaka 40%. Kutaya minofu kumeneku komwe kumakhudzana ndi ukalamba, komwe kumadziwikanso kuti "sarcopenia", kungakhudze mphamvu za munthu pa zochita za tsiku ndi tsiku.
Bungwe la American College of Sports Medicine limati anthu ambiri amataya 10% ya minofu yawo akafika zaka 50. Kuchuluka kwa kuchepa kosalekeza kwa minofu kumeneku kumawonjezeka ndi ukalamba. Pambuyo pa zaka 70, kuchepako kumatha kufika 15% pazaka khumi zilizonse.
Ngakhale kuti aliyense amataya minofu akamakalamba, kuchuluka kwa minofu yomwe imataya mwa odwala omwe ali ndi sarcopenia kumakhala kofulumira kwambiri kuposa kwa anthu wamba. Kutaya minofu kwambiri kumatha kubweretsa kufooka kwakuthupi komanso kuchepa kwa luso lolinganiza bwino, motero kumawonjezera chiopsezo cha kugwa ndi kuvulala. Chifukwa chake, kusunga minofu ndikofunikira kwambiri kuti munthu akalamba bwino ndikuwonetsetsa kuti moyo wake uli bwino.
Pofuna kulimbikitsa kupanga mapuloteni (monga, njira yomangira ndi kusamalira minofu), akazi azaka 50 kapena kupitirira apo ayenera kudya osachepera magalamu 25 a mapuloteni pa chakudya chilichonse. Amuna ayenera kudya magalamu 30. Kafukufuku waposachedwapa wasonyeza kuti creatine imatha kusintha kutayika kwa minofu chifukwa cha ukalamba, kuchepa kwa mafupa, komanso kuchepa kwa chidziwitso.
Kodi creatine ndi chiyani?
Creatine (C)₄H₉N₃O₂) ndi chinthu chopezeka mwachibadwa m'thupi la munthu komanso ndi chinthu chofunikira kwambiri cha mankhwala. Chimapangidwa mwachibadwa ndi chiwindi, impso ndi kapamba ndipo chimasungidwa m'minofu ndi muubongo. Ntchito yake yayikulu ndikupereka mphamvu ku maselo a minofu, ndipo creatine ndi chinthu chofunikira kwambiri pakupereka mphamvu kwa maselo a ubongo.
Thupi la munthu limatha kupanga creatine yomwe limafunikira kuchokera ku ma amino acid okha, makamaka kudzera mu chiwindi, kapamba ndi impso. Komabe, creatine yomwe timapanga tokha nthawi zambiri siikwanira kukwaniritsa zosowa zathu zonse. Chifukwa chake, anthu ambiri amafunikabe kudya magalamu 1 mpaka 2 a creatine kuchokera muzakudya zawo tsiku lililonse, makamaka kuchokera ku zakudya zochokera ku nyama monga nyama, nsomba zam'madzi, mazira ndi mkaka. Kuphatikiza apo, creatine ingagulitsidwenso ngati chakudya chopatsa thanzi.chakudya chowonjezera, imapezeka m'mitundu monga ufa, makapisozi ndimaswiti a gummy.
Mu 2024, dziko lonse lapansichowonjezera cha creatine Kukula kwa msika kunafika pa madola aku US 1.11 biliyoni. Malinga ndi zomwe Grand View Research inaneneratu, msika wake udzakula kufika pa madola aku US 4.28 biliyoni pofika chaka cha 2030.
Creatine ili ngati jenereta ya mphamvu m'thupi la munthu. Imathandiza kupanga adenosine triphosphate (ATP), yomwe ndi gwero lalikulu la mphamvu ya maselo. Creatine ndi molekyulu yachilengedwe yofanana ndi ma amino acid ndipo ndi yofunika kwambiri pa dongosolo la mphamvu la munthu. Pamene anthu akukalamba, kufunika kwa dongosolo la mphamvu kumawonjezeka kwambiri. Chifukwa chake, kuwonjezera pa ubwino wodziwika bwino wazowonjezera za creatinePa masewera olimbitsa thupi ndi kulimbitsa thupi, amathanso kubweretsa zabwino zina zokhudzana ndi thanzi zochokera m'sayansi kwa anthu azaka zapakati ndi okalamba.
Creatine: Imalimbitsa luntha la kuzindikira komanso imaletsa ukalamba
Poganizira nkhani zingapo zomwe zafalitsidwa chaka chino, kafukufuku wambiri wokhudza creatine wayang'ana kwambiri pa mphamvu yake yoletsa ukalamba komanso kukonza luso la kuzindikira la anthu azaka zapakati ndi okalamba.
Creatine imapangitsa kuti ubongo usamagwire bwino ntchito chifukwa cha ukalamba. Kuchuluka kwa creatine mu ubongo kumakhudzana ndi kusintha kwa ntchito ya ubongo. Kafukufuku waposachedwapa wasonyeza kutizowonjezera za creatine kungathe kuonjezera kuchuluka kwa creatine muubongo ndi phosphocreatine. Kafukufuku wotsatira wasonyezanso kuti zowonjezera za creatine zimatha kusintha kusokonezeka kwa chidziwitso komwe kumachitika chifukwa cha kuyesa (pambuyo posowa tulo) kapena kukalamba mwachibadwa.
Nkhani yomwe inafalitsidwa mu Meyi chaka chino inaphunzira za kuthekera kwa odwala 20 omwe ali ndi matenda a Alzheimer's kumwa magalamu 20 a creatine monohydrate (CrM) tsiku lililonse kwa milungu 8. Zotsatira za kafukufukuyu zikusonyeza kuti creatine monohydrate imagwirizana bwino ndi kusintha kwa kuchuluka kwa creatine muubongo ndipo imagwirizananso ndi kusintha kwa magwiridwe antchito a ubongo. Odwala omwe adamwa mankhwalawa adawonetsa kusintha kwa kukumbukira komanso luso lonse la kuzindikira.
2) Creatine imapangitsa kuti minofu ichepe chifukwa cha ukalamba. Pankhani ya thanzi la anthu azaka zapakati ndi okalamba, kupatula kafukufuku wokhudza kuzindikira ndi kuletsa ukalamba, palinso maphunziro okhudza momwe creatine imakhudzira sarcopenia. Pamene tikukalamba, mosasamala kanthu kuti tapezeka ndi sarcopenia kuchipatala kapena ayi, nthawi zambiri timakumana ndi kuchepa kwa mphamvu, minofu, mafupa ndi kulinganiza bwino, limodzi ndi kuwonjezeka kwa mafuta m'thupi. Njira zambiri zodyetsera komanso zolimbitsa thupi zaperekedwa kuti zithetse sarcopenia mwa okalamba, kuphatikizapo kuwonjezera creatine panthawi yophunzitsa kukana.
Kusanthula kwaposachedwa kwa okalamba kwasonyeza kuti kuwonjezera creatine pogwiritsa ntchito maphunziro olimbana ndi kukana kungawonjezere mphamvu ya miyendo yakumtunda poyerekeza ndi maphunziro olimbana okha, makamaka ngati kuwonjezeka kwa mphamvu ya kukanikiza pachifuwa ndi/kapena bench press. Poyerekeza ndi maphunziro olimbana okha, njira yophunzitsirayi ili ndi phindu lothandiza pa moyo watsiku ndi tsiku kapena zochita zolimbitsa thupi (monga kukweza zolemera ndi kukankhira). Kusanthula kwina kwaposachedwa kukuwonetsanso kuti creatine imatha kuwonjezera mphamvu ya kugwira kwa okalamba. Izi ndizofunikira kwambiri chifukwa mphamvu ya kugwira nthawi zambiri imagwiritsidwa ntchito ngati cholozera zotsatira zaumoyo mwa okalamba, monga kugonekedwa kuchipatala ndi kulumala kwakuthupi, ndipo imagwirizana bwino ndi mphamvu yonse. Mosiyana ndi zimenezi, zotsatira za creatine pakuwonjezera mphamvu ya miyendo yakumunsi sizofunika kwenikweni kuposa zomwe zimachitika pa miyendo yakumtunda.
3) Creatine imasunga thanzi la mafupa. Zowonjezera za Creatine pamodzi ndi maphunziro olimbana ndi kukana zimathandiza kwambiri pakuwonjezera kuchulukana kwa mafupa ndi kusunga thanzi la mafupa kuposa maphunziro olimbana ndi kukana kokha. Kafukufuku akusonyeza kuti creatine ingathandize kupewa kutayika kwa mafupa chifukwa cha ukalamba mwa kuchepetsa kusweka kwa mafupa.
Kafukufuku woyambirira wa ang'onoang'ono wasonyeza kuti creatine imatha kuonjezera kuchuluka kwa mchere m'mafupa a khosi la femoral mwa akazi omwe asiya kusamba panthawi yophunzira kwa chaka chimodzi. Pambuyo pomwa creatine pa mlingo wa 0.1 magalamu pa kilogalamu patsiku, kuchuluka kwa khosi la femoral kwa akazi omwe akutenga placebo kunachepa ndi 1.2%, pomwe kwa akazi omwe amatenga placebo kunachepa ndi 3.9%. Kuchuluka kwa kuchepa kwa mchere m'mafupa komwe kumachitika chifukwa cha creatine kwafika pamlingo wofunikira kwambiri kuchipatala - pamene kuchuluka kwa mchere m'mafupa kunachepa ndi 5%, kuchuluka kwa kusweka kwa mafupa kumawonjezeka ndi 25%.
Kafukufuku wina adapeza kuti amuna okalamba omwe adamwa creatine panthawi yochita masewera olimbitsa thupi adachepetsa matenda a osteoporosis ndi 27%, pomwe omwe adamwa placebo adachulukitsa matenda a osteoporosis ndi 13%. Izi zikusonyeza kuti creatine ingathandize polimbikitsa kupanga ma osteoblast ndikuchepetsa kuchepa kwa osteoporosis.
4) Creatine imachepetsa kuchuluka kwa kutupa panthawi ya ukalamba. Creatine ikhoza kukhala ndi mphamvu yoteteza ku kupsinjika kwa okosijeni pa mitochondria. Mwachitsanzo, mu myoblasts za mbewa zomwe zawonongeka ndi okosijeni, kuwonjezera creatine kumatha kuchepetsa kuchepa kwa mphamvu yawo yosiyanitsa ndikuchepetsa kuchuluka kwa kuwonongeka kwa mitochondria komwe kumawonedwa pansi pa maikulosikopu ya electron. Chifukwa chake, creatine ikhoza kuchepetsa kutupa ndi kuwonongeka kwa minofu panthawi ya ukalamba poteteza mitochondria ku kuwonongeka kwa okosijeni. Kafukufuku waposachedwa wa anthu awonetsa kuti kuwonjezera creatine (monga magalamu 2.5 patsiku) panthawi yolimbana ndi masabata 12 komanso nthawi yophunzitsira yamphamvu kwambiri kungachepetse kuchuluka kwa zizindikiro zotupa.
Chitetezo cha creatine
Poganizira za chitetezo, zomwe zimachitika kawirikawiri mukatenga creatine ndikuti poyamba ingayambitse kusunga madzi m'maselo a minofu, zomwe ndi zachilendo komanso kutupa kosaoneka m'maso. Kuti muchepetse izi, tikulimbikitsidwa kuyamba ndi mlingo wochepa, kumwa ndi chakudya, ndikuwonjezera madzi omwe mumamwa tsiku lililonse. Anthu ambiri amatha kusintha pakapita nthawi yochepa.
Ponena za kuyanjana kwa mankhwala, umboni womwe ulipo wa zachipatala ukusonyeza kuti palibe kuyanjana kwakukulu komwe kwapezeka pakati pa mankhwala a creatine ndi mankhwala wamba ochepetsa kuthamanga kwa magazi, ndipo kugwiritsa ntchito kwawo pamodzi nthawi zambiri kumakhala kotetezeka.
Komabe, creatine si yoyenera aliyense. Popeza creatine imafunika kusinthidwa ndi chiwindi ndi impso, kumwa creatine kungayambitse mavuto kwa anthu omwe ali ndi matenda omwe amakhudza chiwindi ndi impso.
Ponseponse, creatine ndi chakudya chotsika mtengo komanso chotetezeka. Ubwino wa kudya creatine kwa anthu azaka zapakati ndi okalamba ndi wofunika kwambiri. Ikhoza kusintha moyo wa anthu ndipo pamapeto pake ingachepetse matenda omwe amabwera chifukwa cha sarcopenia ndi kulephera kuzindikira.
Takulandirani kuThanzi la Justgoodkwa ogulitsa ambirima gummies a creatine, makapisozi a creatine ndi ufa wa creatine.
Nthawi yotumizira: Januwale-12-2026